Как сохранить здоровье, работая за компьютером? Влияние ЭМИ на детей и беременных.

В принципе, все знают, что сидеть подолгу за компьютером — вредно.

В этой статье мы попробуем разобраться в этом вопросе несколько глубже.

Почему вредно? Можно ли сделать так, чтобы не было вредно? Что для этого нужно? А теперь по-порядку…

1. Вредно для зрения

Мелкая вибрация текста и мерцание экрана перегружает мышцы глаз, а это приводит к постепенному снижению остроты зрения.

При работе с ПК частота моргания глазами снижается примерно втрое, из-за чего возникает частичное высыхание пленки слезной жидкости, являющееся причиной развития так называемого синдрома сухого глаза — это наиболее часто встречающееся заболевание людей, работающих за компьютером. Усталость, светобоязнь, резь, ощущение соринки в глазу, сопровождающееся зудом, жжением, раздражением и покраснением глаз, — все это симптомы синдрома сухого глаза.

Высыхание слезной пленки снижает остроту зрения примерно на 0,5 диоптрий, поэтому для профилактики необходимо пользоваться специальными каплями, восстанавливающими слезную пленку, и не находиться за компьютером более 40 минут подряд. У взрослых из-за перенапряжения глаз чаще всего развивается спазм аккомодации — ложная близорукость, которая лечится с помощью комплекса специальных упражнений, а у детей «общение» с монитором приводит к истинной близорукости, которая с возрастом прогрессирует.

Если вы или ваши дети всё ещё пользуетесь старым элт монитором, похожим на телевизор, то есть смысл задуматься о покупке более современного. Разверните монитор на 90 градусов к окну (чтобы на нём не было бликов). Смотреть на монитор нужно с расстояния вытянутой руки, а его верхняя треть должна находится на уровне ваших глаз. Каждый час делать перерывы. Делайте простейшую гимнастику для глаз: сначала 15 секунд смотрите на близкий предмет (например на карандаш в руке), затем 15 секунд на удалённый (например в окно).

2. Вредно для позвоночника

Работая за компьютером, вы длительное время сидите в одной позе. Это приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и к постоянному отсутствию её же, на других группах мышц. Отсутствие нагрузки на мышцы спины приводит к их деградации, а поскольку обмен веществ в позвоночнике происходит с их помощью, соответственно он тоже нарушается, в итоге происходит деградация (разрушение) межпозвонковых дисков — остеохондроз.

Стоит так же заметить, что в положении сидя нагрузка на межпозвоковые диски намного больше чем в положении стоя или лёжа. Таким образом все эти негативные факторы могут вызвать появление грыжи межпозвонкового диска, а она может вызывать боли в голове, конечностях и внутренних органах, в зависимости от её локализации.

В детском или юношеском возрасте, когда позвоночник ещё не окреп, постоянное нахождение за компьютером может привести к искривлениям позвоночника (сколиозу), но в том случае, если ребёнок не держит правильную осанку (как в школе за партой).

Организуйте максимально эргономично рабочее место. Как можно чаще меняйте позу или вставайте из-за стола. Делайте гимнастику, занимайтесь спортом, развивайте мышцы спины.

3. Вредно для кистей рук

Покалывание, онемение, дрожь в пальцах рук, боль в запястье правой руки, управлявшей мышкой, — это не признаки переутомления или результат долгой работы. Все это — симптомы так называемого туннельного синдрома запястья, который сегодня встречается у большинства людей, работающих за компьютером. Длительные однообразные движения кистями и пальцами рук, а также их неправильное положение во время работы приводят к постоянному возникновению микротравм сосудисто-нервного пучка и окружающих тканей, что вызывает сдавливание нерва.

При работе за компьютером нагрузка приходится не на всю руку, а на определенные мышцы, которые сначала гипертрофируются, а потом зажимают нерв. Нерв оказывается в ловушке — внутри него ухудшается кровообращение, что препятствует нормальному проведению нервных импульсов и вызывает сильную боль, отек и онемение пальцев.

У сидящего в кресле человека ноги должны касаться пола и образовывать с туловищем угол в 90 градусов. Руки должны быть согнуты в локтевых суставах, и угол сустава составлять примерно 90 градусов. В этом случае нагрузка на мышцы различных групп распределяется равномерно.

Клавиатуру следует располагать на высоте 65-75 см от пола, при этом руки пользователя не должны быть согнуты более чем на 80 градусов в локтевых суставах, иначе происходит ухудшение кровообращения в мышцах, что приводит к быстрому снижению работоспособности. Согласно рекомендациям ТСО ’99, клавиатура не должна быть слишком высокой и с крутым подъемом. Расстояние от поверхности стола до ряда А-Э в стандартной раскладке не может превышать 30 мм. Допустимый угол подъема клавиатуры по отношению к рабочей поверхности стола — от 2 до 15 градусов. Именно такой диапазон величин угла при правильной осанке позволяет достичь оптимального положения кистей рук.

Недопустима непрерывная работа: из-за нагрузки на глаза и ухудшения кровообращения в кистях рук. Во время перерывов, которые должны длиться 5-7 мин и повторяться через каждые 40-50 мин, необходимо выполнять небольшой комплекс упражнений для кистей рук: сжать и разжать кулаки — пять-шесть раз в течение 1-2 мин, выполнить вращательные движения кисти в одну и в другую сторону 1-2 мин, затем выпрямить руки перед собой и пошевелить пальцами в течение 1-2 мин. После этого упражнение можно повторить.

4. Вредно для общего физического здоровья

Долго сидеть за компьютером вредно, потому что это отсутствие двигательной активности. Отсутствие двигательной активности мышц, окружающих кости, приводит к нарушению обмена веществ в костной ткани и потере их прочности, отсюда плохая осанка, узкие плечи, впалая грудь и другое, что вредно отражается на здоровье внутренних органов. Также это приводит к разрыхлению суставного хряща и изменению поверхностей, сочленяющихся костей, к появлению болевых ощущений, создаются условия для образования в них воспалительных процессов.

Снижение двигательной активности приводит к нарушению слаженности в работе мышечного аппарата и внутренних органов вследствие уменьшения интенсивности импульсации из скелетных мышц в центральный аппарат регуляции. На уровне внутриклеточного обмена гипокинезия приводит к снижению структур. При гипокинезии изменяется структура скелетных мышц и миокарда. Падает иммунологическая устойчивость, активность.

Также снижается устойчивость организма к перенагреванию, охлаждению, недостатку кислорода. Уже через 7-8 суток неподвижного лежания у людей наблюдаются функциональные расстройства; появляются апатия, забывчивость, невозможность сосредоточиться на серьезных занятиях, расстраивается сон, резко падает мышечная сила, нарушается координация не только в сложных, но и в простых движениях; ухудшается сократимость скелетных мышц, изменяются физико- химические свойства мышечных белков; в костной ткани уменьшается содержание кальция.

Что тут можно сказать? Движение — это жизнь. Помните об этом. Чтобы не превратиться в дряблое, слабое, больное существо достаточно делать обычную гимнастику, которой обучали в школе. Хотя, если вы решите отжиматься, качать пресс и подтягиваться на турнике, то это будет несомненно большим плюсом к вашему самочувствию и самооценке.

5. Вредно для мочеполовой системы

При долгом сидении на стуле возникает тепловой эффект между сиденьем и телом человека, который приводит к застою крови в органах, находящихся в области таза, что негативно влияет на мочеполовую систему. Распространенной проблемой является геморрой.

Почаще вставайте из-за стола.

6. Вредно для психики

Этот вопрос заслуживает отдельного рассмотрения и позже ему будет посвящена полноценная статья. Попробую описать в двух словах.

Хотим мы этого или нет, но компьютер — это то, без чего уже нельзя представить современный мир. Хотя появился в нашей жизни он не так уж и давно. Люди с его помощью зарабатывают/тратят деньги, знакомятся, становятся знаменитыми, убивают время и т.д. Сложно утверждать, что он никак не влияет на нашу психику. Но насколько сильно компьютер влияет на нашу психику? На этот вопрос можно попробовать ответить самому. Если у вас:

·хорошее самочувствие или эйфория за компьютером;

·невозможность остановиться;

·увеличение количества времени, проводимого за компьютером;

·пренебрежение семьей и друзьями;

·ощущения пустоты, депрессии, раздражения не за компьютером;

·ложь работодателям или членам семьи о своей деятельности;

·проблемы с работой или учебой.

Опасными сигналами являются также: навязчивое стремление постоянно проверять электронную почту; предвкушение следующего сеанса он-лайн; увеличение времени, проводимого он-лайн; увеличение количества денег, расходуемых он-лайн.

В зависимости от того сколько пунктов вам подходят, столько и влияет компьютер на вашу психику.

·Помните о том, что компьютер это всего лишь устройство, которое создано помогать человеку, а не порабощать его.

·Почаще выходите в реальный мир

·Делайте разгрузочные дни, когда вы живёте вообще без компьютера, телевизора и т.д. На самом деле так тоже можно жить. Хоть и не долго. Но всё-таки от компа надо отдыхать — это факт. Главное отдыхать, а не находиться на улице и думать, быстрей бы к компьютеру — это уже диагноз.

·фраза из интернета: «Интернет, он не сближает. Это скопление одиночества. Мы вроде вместе, но каждый один. Иллюзия общения, иллюзия дружбы, иллюзия жизни…»

Выводы

Вывод: без компьютера нам не обойтись, но если долго сидеть около него, то будут проблемы со здоровьем. Чтобы их избежать, нужно делать перерывы хотя бы каждые 50 минут, делать гимнастику для глаз и просто гимнастику для тела, почаще вставать из-за стола, следить за физическим и психическим здоровьем.

Практические советы для уменьшения усталости во время работы за компьютером: личный опыт.

Друзья восхищаются моей способностью работать без чуткого надзора начальника, а я отшучиваюсь и говорю, что не работаю дома, а живу на работе. Возможно, вы уже догадались: я – фрилансер. Но статья не о том, как хорошо по ту сторону офиса, а о том, как перестать чувствовать себя побитой лошадью после многочасовой работы за компьютером.

Хотите правду? Это сложно. Иногда проще беспробудно всматриваться в экран ноутбука и стучать по клавиатуре целый день, чем заставить себя выполнить хотя бы пару рекомендаций из тех, о которых я планирую рассказать. Они будут полезны моим коллегам и всем, у кого работа за компьютером отбирает много сил и энергии. Я расскажу о том, что делать, чтобы не наступило профессиональное выгорание (если работа привязана к ПК или ноутбуку), а утром не пугало отражение красных глаз в зеркале. Не претендую на уникальность советов, а лишь делюсь личным опытом о том, как я стала меньше уставать за компьютером.

Научитесь слепому набору

Если работа за компьютером отнимает много времени и энергии, а вы до сих пор печатаете двумя пальцами, самое время что-то изменить. Так как моя работа связана с текстами, я это сделала много лет назад. Тогда очень помогла программа «Соло на клавиатуре», разработанная Владимиром Шахиджаняном. Уверена, что с тех пор появились не менее достойные альтернативы, в том числе бесплатные. Точно помню, что 15 лет назад на это ушел ровно месяц при том, что занятиям уделялось 2–4 часа в день. Зато теперь я печатаю почти со скоростью мысли, и работа с текстом отнимает значительно меньше времени, чем у моих знакомых. А ведь они тоже готовят отчеты, выписывают счета-фактуры и общаются с друзьями в соцсетях и мессенджерах.

Планируйте!

Не призываю вас к скучному планированию, а рекомендую обещать самому себе, что определенная задача (работа, игра, просмотр видео или переписка) займут какое-то время, а после вы сделаете перерыв. Например, это может звучать так: «найду нужную информацию и отвлекусь на домашние дела», «поиграю полчаса и выйду подышать на балкон», «пообщаюсь с подругой 20 минут, а затем приготовлю ужин». Важно не только ставить цели, но и выполнять их. Бесконтрольное сидение перед монитором, когда одна задача плавно перетекает в другую, утомляет глаза, вызывает нервозность и раздражительность от того, что мозгу приходится обрабатывать большие объемы информации без перерыва. Работаете за компьютером в офисе – смело используйте для отдыха все разрешенные «перекуры», даже если вы ярый противник курения. Ведь это лишний повод «перезагрузиться».

Автоматизируйте работу по- максимуму

Комбинации клавиш часто помогают выполнять некоторые операции быстрее, чем мышкой. Помимо привычныхCtrl+C, Ctrl + X и Ctrl+V есть масса других сочетаний. Вот несколько полезных примеров:

• Alt + Tab – отвечает за переключение между окнами работающих приложений;
• Ctrl + Z – отменяет последнее действие;
• Ctrl + A – выделяет содержимое страницы или документа;
• Ctrl + S – сохраняет изменения в файле;
• Win + D – сворачивает все окна и открывает чистый «Рабочий стол».

Только в официальном руководстве Microsoft Windows описано более 350 сочетаний клавиш!

Также обратите внимание на верхний ряд клавиатуры и найдите в ее левом нижнем углу кнопку с надписью Fn – они отлично работают в тандеме. Но здесь нужно смотреть на конкретную клавиатуру и ее возможности.

Продвинутые пользователи записывают макросы, которые автоматизируют небольшие кусочки работы, состоящие из разноплановых операций. Эти мини-программы отлично работают и упрощают жизнь бухгалтерам и офисным сотрудникам, дизайнерам и программистам.

Ешьте в комнате, где нет компьютера

Понимаю, как хочется принести к компьютеру чашку с горячим чаем, но это максимум, что вы можете себе позволить. Принимая пищу за компьютером, вы вредите себе два раза. Первый: еда плохо усваивается и возникает серьезная предпосылка к перееданию, и это подтверждают диетологи. Второй: трудоспособность в процессе приема пищи снижается. Скорее всего, вы будете смотреть в экран, но не сделаете ничего, запланированного на эти 15 минут. В общем, «мухи (в нашем случае компьютер) отдельно, котлеты отдельно».

Отдыхайте от компьютера 1,5 –2 часа перед сном

Это как не есть за 3-4 часа до сна, только не с холодильником, а с компьютером. Мне хватает 2 часов отказа от виртуальной реальности перед тем, как я попытаюсь заснуть. Это хорошо получается, когда перед глазами не скачут цифры и буквы, не мелькает лента из соцсети или почтовый клиент. Поэтому, если вы запланировали работу за компьютером или (о, ужас!) решили посвятить пару часов любимой компьютерной игре, постарайтесь закончить это раньше, чем соберетесь по-настоящему отдохнуть. Освободившееся время я трачу на просмотр кино и телешоу, общение с друзьями или любимым человеком. А вот чтение, наоборот, совсем не помогает: так как по работе приходится прочитывать большие объемы текста, оно не ассоциируется с отдыхом. Чтобы погрузиться в книжный мир, я выбираю выходной день, поездку или ожидание в очереди.

Пользуйтесь помидорной техникой

…Когда собственной силы воли не хватает. Это отличный способ переделать работу в два раза быстрее. Вкратце расскажу о том, как это работает. Представьте, что у вас есть небольшой промежуток времени – назовем его «помидором» (не спрашивайте, почему так – лучше спросите это у ФранческоЧирилло, автора техники). Это время вы будете выполнять определенную задачу и ни в коем случае не отвлекаться на другие. На один «помидор» отводится 25 минут, но допускается изменение этого значения в большую или меньшую сторону. Закончился один «помидор» – сделайте короткий перерыв на 5 минут. После 5–6 «помидоров» позвольте себе длинный перерыв на 20–30 минут.

По своему опыту скажу, что не стоит делать слишком длинные или, наоборот, короткие «помидоры». Если на работу выделено менее 20 минут, слишком часто приходится отвлекаться на отдых, а это сбивает ритм. Если «помидор» длится более 50 минут, велик соблазн отвлечься от работы раньше времени. А еще попробуйте объяснить маме, почему вы целый час не отвечали на ее звонки 🙂

Чтобы воспользоваться «помидорной техникой», понадобится совсем немного силы воли и таймер. Универсальный вариант – кухонный таймер, но, если его нет под рукой, подойдет приложение для смартфона или компьютера. Главное, чтобы оно выдавало сигнал об окончании и начале работы через заданное время.

Техника кажется примитивной, но она действительно работает, позволяя рационально проводить время за компьютером. А оно гарантированно сокращается в 2 раза – проверено!

Пользуйтесь «программами для глаз»

Еще один метод для тех, кто испытывает трудности с силой воли. «Программы для глаз» (или таймеры-напоминатели) прерывают работу через определенные промежутки времени. Им не важны «горящие» проекты или игровые рейды в разгаре. Единственный способ остановить их – деинсталлировать, но ведь это не наш, способ, верно?

Вот несколько бесплатных программ, которые обеспечат глазам принудительный перерыв в работе: NEWBaRest, NI Glaz, EyesRelax, «Отдых для глаз». Все они разработаны под ОС Windows.

Итак, вот что они делают: в общем случае останавливают остальные процессы и не позволяют выполнить какие-либо действия (попросту закрывает доступ к приложениям). Но это еще не все. Часто такие программы затемняют экран и включают легкую расслабляющую музыку. Продолжительность перерыва выставляется в настройках, а в отдельных приложениях доступны уведомления, которые за пару минут до перерыва будут выдавать соответствующее предупреждение.

Работайте в комфортной обстановке

Иногдаработа за компьютером в офисе занимает львиную часть дня даже тогда, когда все задачи решаются за пару часов или, наоборот, больше времени, чем стандартные 8 часов. Здесь важно найти разумный компромисс между производительностью и комфортом. Чем больше негативных факторов воздействует со всех сторон, тем хуже. Чем больше положительных моментов – тем лучше. Попробую объяснить на примерах. Мешают разговорчивые сотрудники – купите наушники и работайте в тишине. Долго ищете документы в ворохе бумаг на столе – уберитесь, наконец, и избавьтесь от этого раздражающего фактора. Или поставьте на стол фотографии детей или любимого человека, чтобы был повод отвлечься от работы и на минуту подумать о хорошем.

Так как фрилансерам не грозят серые офисные будни, я поступаю иначе. Например, я не могу сосредоточиться в беспорядке. В итоге обычные задачи занимают в полтора-два раза больше времени. Чтобы убрать этот фактор, я просто выделяю время на уборку, а затем работаю быстро и уже с явным удовольствием.

Или беру беспроводной 4G-модем (в каталоге интернет-магазина ОнЛайм есть несколько моделей на выбор) и иду в парк. Интернет стабильно работает, птички поют, домашние не пристают с вопросами – сказка! Иногда за эти пару часов – именно на столько способен мой ноутбук – я делаю больше, чем за 3–4 часа дома. Соответственно, устаю тоже меньше.

Берегите глаза

Чем комфортнее глазам, тем меньше ощущение общей усталости от работы за компьютером. Для себя я решила, что не буду экономить на освещении, поэтому на моем рабочем столе не только качественный основной свет, но и настольная лампа, так как на клавиатуре ноутбука нет подсветки. Сам экран повернут так, чтобы исключить блики от падающих лучей солнечного света. Они не только портят зрение, но и ужасно раздражают. А еще я пользуюсь специальными каплями и гелями, которые устраняют сухость слизистой глаза. Впервые попробовав одно из таких средств, я была на седьмом небе от счастья. К тому времени мои глаза краснели и слезились после 3–4 часов работы за монитором, а к вечеру я старалась не открывать их, так как было больно смотреть даже на стену, не говоря уже об экранах!

Надеюсь, ваша история с усталостью при работе за компьютером закончится так же хорошо, как и моя. А эти простые советы хотя бы повысят качество жизни и поднимут настроение 😉

Несколько простых советов для тех, кто проводит много времени за компьютером. Сидячий образ жизни, напряжение, все это негативно сказывается на нашем здоровье. Если не следить за распорядком своего дня, не заставлять себя двигаться, то можно получить неприятные последствия. Организм не в состоянии постоянно выносить такие нагрузки без последствий.

1. Пейте больше воды

Без преувеличения могу сказать, что большинство людей пьет недостаточное количество воды. Если вы пьете мало воды, то это плохо влияет на ваше настроение, восприятие и умственную активность. Достаточное количество воды может избавить вас от головной боли, усталости и разных заболеваний. Недостаточно один раз в день выпить литр воды и думать, что суточная потребность в воде восполнена, учтите, что вода усваивается не сразу.

2. Регулярно разминайте мышцы спины и шеи

Возможно, вы считаете, что сидеть весь день на стуле и не двигаться, будет очень легко для вашего тела. Бездействие очень вредно для позвоночника. Проблема в том, что наше тело создано для движения, и если вы часами сидите за компьютером, то со временем ваши мышцы теряют форму, суставы становятся жесткими и менее подвижными. Упражнения по растяжке самые простые и доступные. Вам не обязательно ходить в класс йоги или одевать узкую белую форму для упражнений или ложиться на пол.

3. Разминайте ваши руки и пальцы

Боль, покалывание и онемение запястья руки - не результат переутомления и долгой работы, все это симптомы запястного туннельного синдрома, которым страдают очень много людей, постоянно работающих за компьютером. Позаботьтесь о ваших руках. Несколько простых упражнений каждый день для растяжки рук, надолго избавят вас от посещения врача. Найдите в Гугле несколько правильных упражнений для растяжки рук и пальцев.

4. Установите таймер и делайте перерывы

На этой картинке показаны мои настройки таймера. Для меня это очень удобно. Каждые 45 минут я делаю 7 минутный перерыв, в течение которого я встану, сделаю пару простых упражнений для растяжки, немного похожу, выпью воды. Перерыв проходит удивительно быстро. Такой режим не только поддерживает меня бодрым, но также я с большим желанием возвращаюсь к своему рабочему месту и продолжаю работать.

Конечно, возможно, вашему начальнику это не понравится, однако я с трудом верю, что даже самый строгий начальник будет против, если вы будете вставать, потягиваться немного и быстро выпивать стакан воды раз в час. Проблема в том, что без таймера вы просто будете забывать делать это. Поэтому я вам рекомендую установить себе таймер, чтобы он стал частью вашего рабочего режима.

Вот программы, которые позволят вам установить таймер: для линукса я использую приложение под гном, которое называется Alarm Clock. Для Windows вы можете использовать Bigstretch.

5. Регулярно расслабляйте глаза

Много людей делают упражнения для глаз, они смотрят на удаленные объекты и пытаются сфокусироваться на них, они говорят, что это помогает улучшить зрение. Западная медицина утверждает, что эти упражнения не дают особого эффекта для улучшения зрения, однако медики все-таки согласны с тем, что расслабление глаз с помощью фокусировки на объектах разной удаленности полезно для снятия напряжения.
В основном, проблема заключается в том, что работая за компьютером, вы фокусируетесь в течение нескольких часов в точку, расположенную от вас не далее 60 см. Фокусировка глаз не происходит под воздействием какой-то магической силы, фокусирование - это результат работы крохотных мышц, которые придают вашему глазу определенную форму, тем самым фокусируясь на определенном расстоянии.

Когда вы проводите много часов в день за компьютером, вы заставляете тем самым мышцы ваших глаз фокусироваться только на одном расстоянии, в результате они устают и могут заболеть. Поэтому во время ваших перерывов фокусируйтесь на чем-нибудь удаленном, хотя бы на расстоянии 10м от вас, или, если у вас есть окно в офисе, то тогда смотрите на другие здания, возможно таким образом вы почувствуете расслабление.

6. Устанавливайте правильную цветовую температуру ночью

Многие люди приходят домой, проработав весь день за компьютером, и снова включают его дома. Если вы один из них, то вам обязательно нужно установить себе программу f.lux или redshift, что поможет снять напряжение с глаз в вечернее время.

Идея этих программ состоит в том, что днем экран компьютера светит практически как белая лампочка, и это хорошо, потому что окружающий свет тоже белый, но когда вы смотрите на белую лампочку ночью, то ваш мозг начинает думать, что все еще день, и это от этого ваши глаза устают. Программы f.lux и redshift изменяют цветовую температуру вашего монитора на более холодную, как только заходит солнце, и этот более холодный цвет больше похож на естественный вечерний свет. Таким образом, вашим глазам будет легче, и теоретически, более холодный цвет посылает сигналы вашему мозгу о том, что уже наступил вечер и что пора бы уже пойти спать.

7. Поместите источник света позади вашего монитора

Идея данного совета заключается снова в том, что ваш монитор светит как белая лампочка, и когда вы сидите за компьютером, то иногда смотрите выше или ниже монитора. Если та область за пределами монитора, на которую вы смотрите, темная, то ваш зрачок расширяется, чтобы принять больше света и разглядеть темную область лучше, но когда ваш взгляд перемещается на яркий монитор, зрачок снова сужается. Повторив ночью эти действия тысячу раз, вы быстро поймете, почему мышцы ваших глаз устают. Источник света, расположенный позади монитора, освещает перед вами темные области, в результате чего ваши глаза меньше перестраиваются при перемещении взгляда, таким образом они меньше устают.

8. Купите электронную читалку, если вы много читаете

Устройство Amazon Kindle имеет на сегодня лучший электронный дисплей для чтения книг, работающий на основе технологии E-INK, которая разработана для имитации обычной печатной бумаги. Одним из недостатков такого дисплея является очень низкая частота обновления, поэтому такой дисплей не подойдет для видео игр, однако он идеален для чтения книг и документов.

9. Купите большой монитор

Монитор является тем, на что вы смотрите 100% вашего времени работы за компьютером. Он играет очень важную роль, поэтому если вы собираетесь потратить на что-то деньги, то лучше купите большой монитор. Большой монитор не только впечатлит ваших друзей, но также уменьшит напряжение глаз, по крайней мере теоретически. При работе за таким монитором, увеличьте размер шрифта, не имеет смысла покупать огромный монитор, чтобы потом напрягать глаза, рассматривая маленькие буквы.

10. Гуляйте на свежем воздухе и солнце, как минимум 30 минут в день

Возможно, вы подумаете, что я советую это для выработки витамина D на солнечном свете, но это не так, 30 минут в день недостаточно для того, чтобы получить нужное количество витамина D для вашего организма, особенно если вы живете на севере. Если вы беспокоитесь о витамине D, то просто купите добавку к пище, что я и делаю.

Я советую гулять на свежем воздухе и солнце больше для отдыха. Работа с компьютерами может вызывать стресс, даже если вам очень нравится ваша работа, как и мне. Регулярные прогулки вне офиса, свежий воздух и солнце помогут снять напряжение, и даже возможно вы будете лучше спать ночью. Еще прогулки расслабляют ваши глаза.

11. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна может привести к психическим расстройствам. Проблемы со сном часто встречаются у людей, много часов работающих за компьютером.

Я хочу дать вам один совет, чтобы хорошо спать ночью, но я не думаю, что он является единственно верным, т.к. все люди разные, и нет совета, одинаково работающего для всех. Я считаю, что поздняя работа за компьютером не очень полезна. Если вы все же работаете за компьютером поздно ночью, то тогда, пожалуйста, для вашей же пользы, последуйте совету 6 и установите программу f.lux или redshift на своем компьютере. Кроме того, выключайте компьютер хотя бы за час, до того как вы ляжете спать.

Кроме установки программы redshift и вылючения компьютера, я нашел для себя один полезный способ борьбы с бессоницей. Если я не могу уснуть, то я встаю, беру блокнот, включаю слабый свет и стоя начинаю писать или рисовать то, что мне приходит в голову. Через 15 минут мне хочется сесть, но вместо того, чтобы садиться, я ложусь обратно в постель. Это не является каким-то магическим средством, но обычно работает для меня.

12. Просыпайтесь рано

Вы возможно спросите, как человек может проснуться рано, если он недостаточно выспался, но правда в том, что неважно сколько времени вы спали, вы всегда сможете проснуться, но, конечно, вы очень долго время будете сонным, если не вставать с постели. Я всегда стараюсь вставать в одно и то же время каждый день, не важно сколько я спал.

13. Завтракайте каждый день, сразу же как проснулись

Я могу взять небольшую тарелку овсянки и съесть ее за минуту. Ваше тело это машина, биомеханический двигатель если хотите, и двигателю нужно топливо. Лично я первым делом с утра съедаю тарелку овсянки, это также заряжает, как и чашка кофе, конечно же я люблю пить кофе, но обычно я выпиваю первую чашку около 10 часов дня.

Лично для меня возможность свободно организовывать рабочее время стала главным доводом «за», когда я решил оставить офис и присоединиться к фрилансерам. За годы, проведенные в компании, я добился многих целей, которые были мне интересны, заплатив за это своим зрением, осанкой и истраченным временем. Основным уроком, который я из этого вынес, стало то, что успех, достигнутый за счет подорванного здоровья, не стоит потраченных на него усилий. Перенеся большую часть своей работы домой, я поставил задачу организовать время, проводимое за компьютером, так, чтобы снизить его воздействие на здоровье до минимума.

Что оказалось непросто. В данной статье я расскажу о моем способе организации «правильного» рабочего дня, о том, что следует для этого делать, и где лежат грабли, на которые нельзя наступать. Тема «компьютер и здоровье» уже несколько раз поднималась на Хабре, поэтому я задумывал этот пост как статью, которую можно добавить в закладки и использовать в качестве «руководства к действию».

Зачем это нужно?

Прежде всего, это нужно для нас самих. Большой наивностью было бы считать, что можно сидеть перед монитором сколько угодно времени безнаказанно для здоровья. За все, рано или поздно, приходится платить. В первую очередь, страдает зрение. Здоровье - наша главная ценность, поэтому в один день ты просыпаешься и понимаешь, что тебе обязательно нужно сохранить его, причем не для очередной трехдневки, проведенной в офисе без сна и отдыха («ведь заказчик торопит»!), а для семьи и детей. Это здорово отрезвляет. Я думаю, есть только два случая, когда для вас может быть не важен вопрос о здоровье. Первый - вы разрабатываете нечто настолько великое, что готовы пожертвовать собой (важное примечание: электронные банковские системы и интернет-СМИ в разряд «великого» не входят), второй - вы Терминатор. ОК, если вы Терминатор, беспокоиться действительно не о чем, но в остальных случаях стоит позаботиться о себе.

Кроме того, это нужно для ваших проектов. Человеческий организм устроен так, что короткие дистанции даются ему лучше, чем длинные, и режим труда, при котором основное занятие прерывается «паузами» отдыха, оказывается более эффективным. Проще говоря, работая с перерывами, вы способны сделать больше, чем работая «не покладая рук», но с длительным отдыхом после.

Каждому из нас знакома ситуация, когда, на время отвлекшись от проекта, вы возвращаетесь к нему снова и легко делаете то, на что собирались потратить уйму времени. Мысли появляются лучше «на свежую голову», и что-то похожее происходит на всех физиологических уровнях. Конечно, такой подход требует навыков самоорганизации, и я обязательно напишу о них позже. Также оговорюсь: все советы будут относиться к вашему домашнему компьютеру (домашнему офису), так как у себя организовать что-то проще всего.

Итак, довольно разговоров, мы начинаем действовать!

Мой стол - моя крепость

Первым делом давайте позаботимся об освещении. Лучше, если оно будет искусственным. Солнечный свет, конечно, хорош, но очень непостоянен и дает блики; поэтому идеальным помещением будет просторная светлая комната, где компьютер расположен далеко от окна. Если такой возможности нет, попробуйте поэкспериментировать и выберите подходящее место сами; но помните, что в общем случае избыток света лучше, чем его недостаток, лампу лучше располагать слева, а светильники «дневного света» могут мерцать, что не есть хорошо.

Выводы:

• Не бойтесь экспериментировать с освещением, выберите его по наибольшему комфорту для глаз.
• Избыток света лучше, чем недостаток.

Кроме того, запомните, что нельзя сидеть перед работающим монитором в темной комнате! Наш глаз в такой ситуации вынужден справляться с очень контрастной «картинкой»: яркий экран в центре окружен темным «фоном» (интерьером комнаты), что приводит к перенапряжению глазных мышц. Работая за компьютером вечером и ночью, обязательно включайте в комнате свет!

На столе должно быть достаточно свободного места. Уберите все лишние предметы, чтобы они не отвлекали вас. Для уменьшения напряжения мышц, руки должны умещаться на поверхности стола, а не висеть перед ней. Постарайтесь, чтобы свободного пространства было как можно больше, а если вам по необъяснимой причине нравится держать рядом с монитором собачий корм и черенок от лопаты, постарайтесь положить их так, чтобы они не мешали.

• Освободите на компьютерном столе как можно больше свободного места. Это позволит избежать ряда отвлекающих факторов, а еще это просто удобно.

Как «подружить» глаза с монитором?

Не вдаваясь в подробности, можно выделить 3 правила сохранения зрения при длительной работе за компьютером:

• Делайте небольшой перерыв каждые полчаса.
• Постарайтесь выполнять упражнения для глаз - они действительно помогают.
• Настройте монитор так, чтобы его яркость и контрастность были комфортными для вашего зрения.

Рассмотрим каждое правило подробнее.

Дайте своим глазам отдохнуть! Наиболее подходящим решением мне кажется делать трехминутные перерывы каждые полчаса. Потратьте несколько минут на любое занятие, не связанное со зрительным напряжением: поднимитесь, прогуляйтесь, пообщайтесь с домашними или просто подойдите к окну и посмотрите вдаль. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши глаза расслабляются, и тогда возвращайтесь к работе с новыми силами!

Время перерыва можно потратить на глазные упражнения. Многие слышали о них, но не все понимают - как именно они работают и для чего нужны. Я постараюсь объяснить это.

Дело в том, что человеческий глаз исторически не приспособлен для чтения, работы за компьютером и другой интенсивной нагрузки. Большую часть времени существования Homo sapiens, зрение использовалось человеком для ориентации в пространстве, отличания «своих» от «чужих», узнавания съедобных трав и плодов, взаимодействия при коллективной охоте, изготовления простых орудий труда и т.д. Практически ни одно их этих состояний не предусматривало длительного взгляда в одну и ту же точку, да к тому же - светящуюся. Использование системы не по назначению повышает риск ее поломки в любой технике, и с человеческим глазом происходит примерно то же.

Длительный взгляд в монитор приводит к перенапряжению одних глазных мышц и ослаблению функции других. Возникает дисбаланс между мышцами, которые «растягивают» глаз, изменяя его форму. Из-за этого фокусное расстояние перестает соответствовать расстоянию до сетчатки, и зрение ухудшается. Глазное яблоко близоруких людей более выпуклое, что хорошо заметно даже без специальных приборов: понаблюдайте за людьми в общественном транспорте. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит вам расслабить перенапряженные мышцы и «подкачать» ослабленные, что вернет глазу нормальную форму. При несильной близорукости (самая распространенная болезнь компьютерщиков) таким образом можно восстановить зрение полностью.

Так как при выполнении глазных упражнений речь идет о развитии мышц, то в этом деле важна систематичность и регулярность. Существует много различных методик, но для простого расслабления глаз обычно достаточно серии из 5 упражнений:

1. Крепко зажмурьте глаза на 3 с, затем откройте на 3 с. Повторить 5 раз.
2. Быстро моргайте в течение 30-60 с.
3. Осторожно помассируйте глаза через закрытые веки круговыми движениями указательных пальцев в течение 30 с.
4. Последовательно чередуйте взгляд на близкий предмет и взгляд вдаль. Это важное упражнение тренирует аккомодационную мышцу.
5. После этого повторите массаж глаз через веки.

Постарайтесь делать эти упражнения 2-4 раза ежедневно, но не переусердствуйте: излишние нагрузки глазам не нужны.

В самом начале статьи я обещал рассказать о «расставленных граблях», время настало! Упражнения для глаз - такая же нагрузка на орган зрения, как и пристальный взгляд в монитор, поэтому начинать делать их следует осторожно и со здоровым энтузиазмом. Не стоит повторять мою попытку делать упражнения каждые полчаса, если вы не хотите заработать реактивный конъюнктивит (воспаление оболочки глаза от перенапряжения)! Неприятная ситуация.

Для людей с сильной степенью близорукости существуют более сложные комплексы упражнений; офтальмологи часто рекомендуют комплекс по Аветисову .

Я предлагаю вам не откладывать дела в долгий ящик и прямо сейчас встать из-за компьютера и сделать 5 упражнений для глаз, перечисленных выше. Для удобства я подготовил простенький файл с их текстом, который легко распечатать.

Справились? Молодцы! Тогда в награду я расскажу вам историю о мониторе и кактусах, которая случилась на одной из моих первых работ. Это была организация, не имевшая к IT никакого отношения, но использовавшая компьютеры с целью «набрать/распечатать». Обе машины глазели на мир 15-дюймовыми ЭЛТ-мониторами, а мы все приветливо улыбались в ответ. Идиллия закончилась в один день, когда зав. отделом пришел на работу с двумя горшочками с кактусами. Оказалось, их продал ему на рынке какой-то шустрый делец, заодно описавший все ужасы излучения от мониторов. По уверениям продавца, лишь только один-единственный редкий вид кактуса мог спасти ситуацию, и именно этот вид он предлагал на прилавке. Заведующий поставил кактусы на мониторы и с видом человека, только что спасшего мир, сказал: «Они впитывают излучение и от этого очень быстро растут… Вот мы и посмотрим, есть ли тут излучение». Все посмеялись и забыли про это. Однако через несколько дней стало хорошо видно, что кактусы стали больше. Озабоченность быстро сменилась тревогой: они росли, нет, РОСЛИ, причем, с совершено невероятной скоростью! После выходных ситуация накалилась почти до предела: утренняя смена, не веря глазам своим, увидела на мониторах два ОГРОМНЫХ кактуса, которые менее чем за неделю после покупки выросли раз этак в 10. Тревога сменилась паникой, и добрая часть работников стала обходить комнату с компьютерами стороной. Кто-то вспомнил, что дома лежит дозиметр, и пообещал принести. Впрочем, дозиметр не потребовался. Как оказалось, уборщица, поливая цветы, собирала их вместе, чтобы не нести воду, а затем расставляла назад. Все плошки были одинаковыми, и получалось так, что каждый раз она по ошибке возвращала к мониторам не те кактусы, а кактусы из других кабинетов, похожие, но большие по размерам. Весело было! А «полезность» кактусов до сих пор не доказана, так что советую вам не забивать голову псевдонаучными россказнями, а заняться чем-нибудь пополезнее. Например, сделать зарядку!

Компьютер, усталость мышц и осанка

Работа программистом, увы, предполагает сидячий образ жизни. Решение здесь одно - двигаться! Это позволить избежать целого ряда серьезных заболеваний, связанных с неподвижностью.

• Для предотвращения усталости рук используйте удобные мышь и клавиатуру. Далеко не обязательно это должны быть дорогие эргономичные модели, достаточно лишь того, чтобы они были удобны для вас.
• Держите спину прямо. Всегда.
• Во время ваших получасовых перерывов (см. рекомендации по зрению) старайтесь побольше двигаться.

Существует много методик, например эта . Если она вам почему-то не нравится, можете вспомнить школьную зарядку, она вполне подойдет.

Для того, чтобы убедить вас в важности таких упражнений, я назову пару заболеваний, к которым может привести длительное сидение перед компьютером. Первое - «туннельный синдром». Это специфическое заболевание кистей рук, при котором в них возникают постоянные сильные боли из-за нарушений по ходу нерва. Профилактика - использовать удобную клавиатуру. Второе заболевание - это, пардон, простатит. При длительном сидении начинается застой крови в венах малого таза, который ни к чему хорошему не приводит. Так что двигайтесь, мужчины, двигайтесь!

Как и в случае с упражнениями для глаз, здесь важна регулярность. Если вы работаете дома - в перерывах между работой за компьютером, вставайте из-за стола и переключайтесь на другое занятие, на общение с семьей. Если вы в офисе - сходите перекусить, обсудите что-то с коллегами. Проводите больше времени на ногах, даже тогда, когда это не необходимо!

Вместо заключения

В вопросах сохранения здоровья за компьютером есть и другие факторы, которые, увы, нельзя развить упражнениями. И наиболее значимый из них относится к психологии - чувство удовлетворения от той работы, которую ты делаешь. Если вам не нравится ваше нынешнее занятие, то есть только два выхода: сделать его интересным или найти другую работу. Третьего варианта («успокоиться и тихо жаловаться на жизнь») у вас нет. Его не должно быть; потому что менять свою жизнь - естественная потребность человека, а не простое желание. Я думал так, когда мне было 15, я думаю так и сейчас. Найдите свой девиз и следуйте ему по жизни.

Все, о чем я писал выше, довольно легко осуществить. В интернете есть масса информации по данной теме. Эти правила и упражнения отнимут у вас по 10-20 минут в день, но спустя годы, на пороге старости, эти несколько минут вернутся вам в виде нескольких «дополнительных» лет активной и здоровой жизни. Возможно, это одно из самых выгодных условий по вкладу из существующих в мире, с одним из самых высоких процентов, который можно вообразить. Здесь вы одновременно и клиент, и банкир.

Заключите с собой эту сделку?